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作者:jrqykd.cn  来源:党总支办公室   2020-07-02
当我们对于肱二头肌与肱三头肌及其动作特点有一定了解以后,接下来需要我们做的就是训练了,所以下面分享一组手臂训练动作,我们可以通过以下方式完成对于整个手臂的训练,当然在能力允许的情况下,我们可以把一个弯举动作和一个臂屈伸动作结合成一个超级组来进行,在两个动作之间没有休息。
动作一:站姿杠铃弯举双脚微微分开站立,腰背部挺直,腹部收紧,双手握住杠铃置于腿前保持身体稳定,保持大臂固定不动,向上弯举手臂将杠铃提起顶点稍停,收缩肱二头肌,然后主动控制速度慢慢下放还原动作二:站姿杠铃过顶臂屈伸双脚微微分开站立,挺胸收腹,双手握住杠铃向上举过头顶大臂向上伸直,小臂向后弯曲,保持大臂固定不动,肱三头肌发力,慢慢向上伸直手臂举起杠铃至手臂伸直稍停,然后慢慢下向后弯曲小臂还原动作三:上斜哑铃弯举目标:肱二头肌长头坐姿,双腿固定,背部向后靠在靠垫上,腹部收紧,双手各握哑铃垂于身体两侧保持大臂不动,向上弯曲小臂举起哑铃,顶点稍停收缩肱二头肌然后主动控制速度慢慢还原动作四:仰卧杠铃臂屈伸仰卧,背部贴紧凳子表面,双脚踩地使下肢固定双手比肩略窄握住杠铃,举起至与身体垂直保持大臂垂直于身体固定不动,慢慢向后头部上方弯曲手臂至接近额头稍停,然后慢慢向上伸直手臂还原,注意肘关节不要锁死动作五:仰卧绳索弯举绳索调至低位,面对绳索躺下,双腿屈膝双脚踩地,双臂于体前伸直,双手握住绳索把手保持大臂贴紧身体不动,肱二头肌发力向上弯举手臂至动作顶点稍停收缩肱二头肌,然后主动控制速度慢慢还原动作六:绳索下压双脚与肩同宽站立,双膝微屈,腰背部挺直,腹部收紧,身体微微前倾双手握住绳索手柄,手臂弯曲,保持大臂不动向下伸直手臂顶点稍停收缩肱三头肌,然后主动控制速度慢慢还原动作七:俯身哑铃弯举俯身趴在上斜凳上,双脚踩地,胸部贴紧靠垫,大臂置于靠垫上,小臂自然下垂双手各握哑铃,拳眼相对,保持身体稳定,保持大臂不动,慢慢向上弯举手臂顶点稍停,收缩肱二头肌,然后慢慢下放还原动作八:俯身哑铃臂屈伸双脚微微分开站立,双脚微屈,上半身前倾至几乎与地面平行双手各握哑铃,使大臂贴近身体,小臂自然下垂保持身体稳定,保持大臂固定不动,肱三头肌发力向后伸直手臂顶点稍停,收缩肱三头肌,然后控制速度慢慢还原在实际训练过程中,由于男士与女士的训练目的不所不同,所以在具体实施过程中,男士以增肌为目的,在自己能力范围内选择有挑战性的重量,以每个动作8-12次进行,每次3-5组。
当然,在弯举动作当中,还保持使用中立的握法,也就是锤式弯举,会对会位于肱二头肌与肱三头肌之间的肱肌形成针对性的刺激,从而可以帮助我们在训练过程中修饰手臂细节。
因为在练手臂动作当中,弯举固然重要,但臂屈伸更重要,之所以这么说就要从手臂的肌肉结构及其各自的特点来说起。
女士以塑形为目的,则选择小重量,以每个动作12-20次进行,每次3-5组。
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歌曲爱情这杯酒谁喝都得醉女士以塑形为目的,则选择小重量,以每个动作12-20次进行,每次3-5组。
所以,男士朋友们想要突破臂围的话,就一定要重视对于三头有锻炼。
而在大臂贴紧身体的下压与臂屈伸动作中,可以减少对长头的伸展而较好地刺激内侧头和外侧头,通过这样的方法可以使得整个大臂变得精致结实。
虽然失眠是一种比较常见的现象,但是失眠长期得不到有效的解决,那么就会对我们的身体健康状况造成很大的危害,所以说及时解决失眠问题是特别关键的。
肱二头肌:位于大臂前侧,包括长头与短头两个肌头,所以我们一般也会把肱二头肌简称为二头。